Söndag - Biceps Triceps

Måndag - Ben

Tisdag - Bröst

Onsdag - Rygg

Torsdag - Axlar Mage



Gillar att hålla mig borta från bröst alt. armar på måndagar. Av någon anledning vill många köra just dessa muskler efter helgen. Då kör jag ben, det är lite tryck på de övningarna på måndagar

Nu när ryggen börjar må bättre är det dags att börja tänka på att involvera ben i träningen.
När tiden blir dags funderar jag på att gå ner på en 4-split för att ha mer tid för eventuell tjej. Kommer då vara ledig fre-lör-sön.

Funderar på att lägga upp spliten såhär:
Måndag: Ben-Vader
Tisdag: Bröst-Axlar
Onsdag: Rygg-Mage
Torsdag: Triceps-Biceps

Här är en annan idé på ett gymschema, för den som gillar vara ofta på gymmet!
Lördag Axlar & Mage
Söndag Ben & Vader
Måndag Biceps
Tisdag Bröst
Onsdag Rygg
Torsdag Triceps
Fredag Vila

Alpha' is da shit!

Med det här schemat kan man använda mer tid och satsa hårdare på en särskild muskel och därmed få mer stimulans och overload.

Nu börjar jag bli helt frisk i korsryggen så det är dags att planera in ben i gymschemat. Delar nog upp det i en 3-split och kör 3 vila 1 och så vidare.

Dag 1:
Bröst
Bänkpress 3 set
Inch-line bänkpress 3 set
Fly's 3set

Axlar
Militärpress 3set
Axellyft åt sidan 3set
Baksida axeldrag 3set

Triceps
Tricepspress bakom huvudet 3set
Tricepsnedpress 3set
Tricepsnedpress m rep 3set

Dag 2:
Rygg
Latsdrag 3set
Rodd 3set
Latsdrag m V-handtag 3set

Biceps
Rak skivstångscurl 3set
Hantelcurl 3set
Curlstångscurl 3set

Mage
Maskin crunches 3set
Crunches m rep 3set

Dag 3:
Framsida lår
Benpress 3set
Squats 3set
Kicks 3set

Baksida lår
Sittande bencurl 2set
Liggande bencurl 2set

Vader
Stående vadpress 2set
Sittande vadpress 3set

Uppladdning
0600 - Kreatin 6g, Proteinshake 20g, Frukost, (Medicin)

0900 - Proteinshake 20g, Smörgås

1200 - Kreatin 6g, Vitamin/Mineral Tillskott (+Rosenrot :S), Lunch

1500 - (Innan träning) Rage X2

1700 - (Efter träning) Mutant Mass, Kreatin 6g

1900 - Middag

2100 - Kreatin 6g

2300 - Mutant Mass

Väljer att köra en portion gainer innan sänggång eftersom jag ska tvinga upp kroppen i vikt nu.
Tiderna är anpassade efter när jag jobbar tidigt

Inget gym idag på 13:e efter jul. Skulle varit ben idag, synd för jag känner en bra explosivitet i låren.
Lägger istället upp första träningsschemat för GYM år 2010:

Måndag: Rygg (övre+nedre)

Tisdag: Bröst och Mage (mitten)

Onsdag: Ben (fram- baksida och vader)

Torsdag: Axlar och Mage (nedre och sneda magmuskulaturen)

Fredag: Triceps och Biceps

Lördag: Vila

Söndag: Vila

Kommer köra på det här schemat nu minst en månad framöver och som vanligt följer jag Max-OT träningsstil.

Började med en ny uppvärmning a la Max-OT style förra veckan. Och jag bara säger WOW!
Dagen till ära var det Triceps/Biceps på schemat. Det är första övningen på biceps som är intressant eftersom där är det skillnaden var som störst.
Uppvärmningen går ut på att man ska få blod ut i muskeln och förbereda muskeln för en tung överbelastning vilket leder till muskelutveckling. När man gjort rätt uppvärmning kan man ta i och klämma åt muskeln på ett mycket bättre sätt en med en annan uppvärmning, man klarar helt enkelt mer vikt och med bättre kontroll och fokus.
Innan uppvärmning hade jag som rekord 45kg i bicepscurl med skivstång ungefär 4-5 repetioner. (Målet är 4-6 reps i Max-OT) Med den nya uppvärmningen var jag tvungen och packa på 50kg och "top-repade" ändå på 6 stycken repetioner. En fem kilos ökning plus ökat reps-antal vet alla som tränar med någorlunda tunga vikter är sjukt bra. Det var helt klart en av mina lyckligaste dagar. Med känslan av glädjen från ökningen lyckades jag få ett perfekt fokus och satsning under hela passet vilket gjorde det till mitt bästa OT-pass någonsin!

Här har ni min version av OT-uppvärmingen.

1. Ta vikter som är ungefär hälften av den vikt du klarar av när du kör ett önskat antal repetitioner. Alltså vill du köra 8 reps och klarar 40 kg med det ska du ta ca 20kg. Med den här vikten ska du köra 15 repetitioner. Efter det lär du säkerligen inte vara trött, men oroa dig inte, vi ska värma upp inte ta ut oss. När du gjort 15 vilar du ett tag.
2. Öka nu vikten något, ca 10-15% och kör 10 reps. Du ska fortfarande inte bli uttröttad. Vila igen.
3. Öka vikten ytterligare. Den ska ligga på ca 75% av vad du tar max. Kör 6 repetioner. Dom ska kännas lätta och kontrollerade och blir du trött har du för tungt.
4. Nu ska du lägga vikten strax under vad du klarar, på 90% kanske. Jag tre starka repetitioner. Det är med dessa man förbereder muskeln för tunga vikter. Vila igen.
5. Nu lägger du på vad du klarar, eventuellt lite lite mer och kör en stark repetition. Du läste rätt, endast 1.
6. Nu är muskeln redo för en tung överbelastning som får den att utvecklas. Kör ditt önskade antal repetitioner med den vikt du hade i steg 5. Du kommer känna dig starkare och hur du orkar mer.

Det här är som många andra träningmetoder. Det funkar för vissa, andra är det sämre för. Men det går asbra för mig och jag rekommenderar det stark om du vill bygga muskler.
För uppvärming för en fettförbrännande träningspass återkommer jag till senare i bloggen.