Började med en ny uppvärmning a la Max-OT style förra veckan. Och jag bara säger WOW!
Dagen till ära var det Triceps/Biceps på schemat. Det är första övningen på biceps som är intressant eftersom där är det skillnaden var som störst.
Uppvärmningen går ut på att man ska få blod ut i muskeln och förbereda muskeln för en tung överbelastning vilket leder till muskelutveckling. När man gjort rätt uppvärmning kan man ta i och klämma åt muskeln på ett mycket bättre sätt en med en annan uppvärmning, man klarar helt enkelt mer vikt och med bättre kontroll och fokus.
Innan uppvärmning hade jag som rekord 45kg i bicepscurl med skivstång ungefär 4-5 repetioner. (Målet är 4-6 reps i Max-OT) Med den nya uppvärmningen var jag tvungen och packa på 50kg och "top-repade" ändå på 6 stycken repetioner. En fem kilos ökning plus ökat reps-antal vet alla som tränar med någorlunda tunga vikter är sjukt bra. Det var helt klart en av mina lyckligaste dagar. Med känslan av glädjen från ökningen lyckades jag få ett perfekt fokus och satsning under hela passet vilket gjorde det till mitt bästa OT-pass någonsin!

Här har ni min version av OT-uppvärmingen.

1. Ta vikter som är ungefär hälften av den vikt du klarar av när du kör ett önskat antal repetitioner. Alltså vill du köra 8 reps och klarar 40 kg med det ska du ta ca 20kg. Med den här vikten ska du köra 15 repetitioner. Efter det lär du säkerligen inte vara trött, men oroa dig inte, vi ska värma upp inte ta ut oss. När du gjort 15 vilar du ett tag.
2. Öka nu vikten något, ca 10-15% och kör 10 reps. Du ska fortfarande inte bli uttröttad. Vila igen.
3. Öka vikten ytterligare. Den ska ligga på ca 75% av vad du tar max. Kör 6 repetioner. Dom ska kännas lätta och kontrollerade och blir du trött har du för tungt.
4. Nu ska du lägga vikten strax under vad du klarar, på 90% kanske. Jag tre starka repetitioner. Det är med dessa man förbereder muskeln för tunga vikter. Vila igen.
5. Nu lägger du på vad du klarar, eventuellt lite lite mer och kör en stark repetition. Du läste rätt, endast 1.
6. Nu är muskeln redo för en tung överbelastning som får den att utvecklas. Kör ditt önskade antal repetitioner med den vikt du hade i steg 5. Du kommer känna dig starkare och hur du orkar mer.

Det här är som många andra träningmetoder. Det funkar för vissa, andra är det sämre för. Men det går asbra för mig och jag rekommenderar det stark om du vill bygga muskler.
För uppvärming för en fettförbrännande träningspass återkommer jag till senare i bloggen.